Thay đổi ăn uống không nên bắt đầu bằng sự ghét bỏ cơ thể

Khi nhận ra mình đang có một thói quen ăn uống không tốt, phản ứng đầu tiên của nhiều người là muốn cắt bỏ ngay. Không được ăn ngọt nữa. Không được ăn sau 7 giờ tối. Không được ăn vặt. Không được gọi đồ ăn đêm. Không được thèm. Cách này nghe có vẻ mạnh mẽ, nhưng thường không bền.

Nếu bạn thèm ngọt do thiếu ngủ, chỉ cắt đường mà không chăm lại giấc ngủ thì cơn thèm vẫn âm ỉ. Nếu bạn ăn khuya vì cả ngày quá mệt và buổi tối cần được an ủi, chỉ cấm ăn đêm có thể khiến tâm lý càng căng hơn. Nếu bạn ăn vặt do stress nhưng không có cách nào khác để xả bớt căng thẳng, cái miệng vẫn sẽ muốn nhai.

Càng cấm, tâm càng căng. Khi lỡ ăn lại, cảm giác tội lỗi xuất hiện. Để “chuộc lỗi”, nhiều người lại nhịn bù. Nhịn bù khiến cơ thể đói hơn, thèm hơn, rồi dễ ăn nhiều hơn vào lần sau. Thế là một vòng lặp mới hình thành: ăn vô thức, tội lỗi, nhịn đói, thèm khát, rồi lại ăn nhiều hơn.

Muốn tháo gỡ vòng lặp ăn uống, bạn không cần bắt đầu bằng một cuộc chiến. Bạn có thể bắt đầu bằng một việc nhỏ hơn: quan sát cơ thể trung thực hơn.

Nhìn theo Đông y: Tỳ vị cần sự đều đặn và yên ổn

Trong dưỡng sinh Đông y, ăn uống không chỉ là nạp vào bao nhiêu calo rồi tiêu hao bao nhiêu calo. Ăn uống liên quan trực tiếp đến Tỳ vị, khí huyết, đàm thấp, hàn nhiệt và sự thăng giáng của khí cơ trong cơ thể.

Tỳ vị có vai trò tiếp nhận, vận hóa thức ăn, chuyển thành nguồn nuôi dưỡng toàn thân. Nhưng Tỳ vị rất dễ bị ảnh hưởng bởi lo nghĩ, ăn uống thất thường, thức ăn quá nặng, quá lạnh, quá ngọt béo hoặc ăn trong trạng thái vội vàng. Ăn quá nhanh làm khí cơ gấp gáp. Ăn quá no khiến Tỳ vị phải làm việc nặng. Ăn nhiều đồ ngọt béo dễ sinh thấp, sinh đàm. Ăn nhiều đồ lạnh sống có thể làm tổn thương dương khí Tỳ vị. Ăn khuya thường xuyên khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động vào thời điểm cơ thể đáng lẽ cần nghỉ.

Đêm xuống là lúc cơ thể cần được thu liễm, lắng lại và phục hồi. Nếu bạn thường xuyên ăn muộn, đặc biệt là những món nhiều dầu mỡ, cay nóng, quá ngọt hoặc quá nặng bụng, sáng hôm sau rất dễ thấy người nặng, miệng nhạt, bụng đầy, tinh thần uể oải.

Khi cơ thể đã mệt và Tỳ vị suy yếu, bạn lại càng dễ thèm những món kích thích mạnh để kéo năng lượng lên tạm thời. Nhưng sau cảm giác dễ chịu ngắn ngủi, cơ thể lại nặng hơn. Vòng lặp cứ thế xoay vòng: mệt thì thèm, thèm thì ăn, ăn xong lại nặng, nặng rồi lại càng mệt.

Dưỡng sinh trong ăn uống, vì vậy, không chỉ nằm ở câu hỏi “ăn món gì”. Nó còn nằm ở việc ăn lúc nào, ăn trong tâm thế nào, ăn bao nhiêu và bạn có thật sự biết mình đang ăn hay không.

Tạo một khoảng dừng trước khi ăn

Muốn tháo gỡ một vòng lặp, bạn không nhất thiết phải đối đầu trực diện với nó bằng ý chí. Nhiều khi, cách nhẹ hơn là tạo ra một khoảng dừng, thay đổi môi trường và cho cơ thể một lựa chọn khác.

Khi cơn thèm xuất hiện, đừng vội cấm mình không được ăn. Việc cấm ngay lập tức có thể khiến tâm lý phản kháng mạnh hơn. Thay vào đó, bạn hãy thử dừng lại 5 phút. Trong 5 phút ấy, bạn có thể uống vài ngụm nước ấm, đứng dậy đi lại, rửa mặt, bước ra ban công, nhắm mắt thở chậm hoặc đơn giản là đặt điện thoại xuống.

Sau đó, hãy tự hỏi: “Bây giờ mình có đói thật không? Mình đang mệt, buồn, căng thẳng hay cô đơn? Mình đang muốn món này, hay muốn cảm giác mà món này đem lại? Nếu không ăn ngay, mình có thể làm gì để dễ chịu hơn một chút?”

Khoảng dừng này không nhằm mục đích ép bạn phải thắng cơn thèm. Nó chỉ giúp bạn không bị cơn thèm kéo đi ngay lập tức. Chỉ cần có một khoảng dừng, vòng lặp cũ đã bắt đầu yếu đi.

Thiết kế lại môi trường ăn uống

Rất khó chiến thắng thói quen bằng ý chí nếu môi trường xung quanh luôn đầy cám dỗ. Nếu trên bàn làm việc lúc nào cũng có bánh kẹo, bạn sẽ phải dùng ý chí nhiều lần trong ngày. Nếu trong tủ lạnh luôn có nước ngọt, mỗi lúc mệt bạn lại phải tự đấu tranh. Nếu ứng dụng giao đồ ăn nằm ngay màn hình chính, chỉ một phút yếu lòng là món ăn đã được đặt xong.

Thay vì bắt mình phải mạnh mẽ liên tục, hãy làm cho hành vi cũ khó xảy ra hơn và hành vi mới dễ thực hiện hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc dọn bớt bánh kẹo, nước ngọt khỏi bàn làm việc, không tích trữ quá nhiều đồ ăn dễ gây thèm trong nhà, gỡ ứng dụng giao đồ ăn khỏi màn hình chính hoặc đặt giới hạn sử dụng vào buổi tối.

Bên cạnh đó, hãy chuẩn bị sẵn những lựa chọn nhẹ nhàng hơn cho cơ thể như nước ấm, trà nhẹ, trái cây vừa phải hoặc một món ăn phụ đơn giản. Việc ăn đủ bữa chính trong ngày cũng rất quan trọng, vì khi cơ thể bị đói dồn vào buổi tối, cơn thèm thường mạnh hơn và khó kiểm soát hơn. Bạn cũng có thể chọn một bữa trong ngày không xem điện thoại khi ăn, để cơ thể có cơ hội nhận biết rõ hơn cảm giác đói, no và vừa đủ.

Những thay đổi này rất nhỏ, nhưng có tác dụng lớn. Khi môi trường bớt kích thích, bạn không phải liên tục chiến đấu với chính mình.

Cho cơ thể một phần thưởng khác

Một thói quen cũ khó biến mất nếu bạn chỉ lấy đi phần thưởng mà không thay bằng điều gì khác. Nếu ly trà sữa buổi chiều giúp bạn thấy được hồi sức, hãy tìm một cách hồi sức khác nhẹ hơn: uống nước ấm, đứng dậy vận động vài phút, nhắm mắt thở chậm, hoặc ăn một bữa phụ đơn giản hơn.

Nếu món ăn đêm giúp bạn thấy được an ủi, hãy thử tạo một nghi thức buổi tối khác. Đó có thể là pha một tách trà ấm, ngâm chân, đọc vài trang sách, xoa bụng nhẹ, tắt điện thoại sớm hơn hoặc viết xuống vài dòng cảm xúc trong ngày. Nếu đồ ăn vặt giúp bạn xả stress, hãy thử đi bộ ngắn, vươn vai, rửa mặt, thở sâu hoặc gọi tên cảm xúc: “Mình đang căng”, “Mình đang mệt”, “Mình đang cần nghỉ”.

Khi cảm xúc được gọi tên, sức mạnh của nó thường giảm xuống. Khi cơ thể có một lựa chọn khác để hồi phục, thức ăn không còn là con đường duy nhất.

Thực hành quan sát trong 3 ngày

Thay đổi thói quen ăn uống không cần bắt đầu bằng một lời hứa thật lớn. Bạn cũng không cần ép mình phải hoàn hảo ngay từ ngày đầu tiên. Trong 3 ngày tới, hãy thử đóng vai một người quan sát chính cuộc đời mình. Không phán xét, không tự trách, không vội sửa. Chỉ nhìn lại xem bạn thường ăn vào lúc nào, ăn vì điều gì và sau khi ăn xong cơ thể thật sự cảm thấy ra sao.

Ngày đầu tiên, bạn chưa cần thay đổi gì cả. Bạn vẫn có thể đặt ly trà sữa quen thuộc, vẫn có thể ăn món ăn đêm như mọi ngày, vẫn có thể ăn vặt nếu cơn thèm xuất hiện. Nhưng lần này, hãy ăn trong sự nhận biết. Trước khi ăn, dừng lại một chút và tự hỏi: “Bây giờ là mấy giờ? Mình có thật sự đói không? Trước khi muốn ăn món này, mình đang cảm thấy gì?” Ngày đầu tiên không phải để sửa. Ngày đầu tiên là để nhìn thấy.

Sang ngày thứ hai, khi cơn thèm xuất hiện, bạn hãy thử tạo một khoảng dừng ngắn. Chỉ 5 phút thôi. Trong 5 phút ấy, đừng vội cấm mình ăn. Cũng đừng tự mắng vì mình lại thèm. Hãy uống vài ngụm nước ấm, đứng dậy đi lại, rửa mặt, bước ra ban công hoặc nhắm mắt thở chậm vài hơi. Sau 5 phút, nếu bạn vẫn muốn ăn, hãy cứ ăn. Nhưng thay vì ăn như mọi lần, hãy thử ăn ít lại một nửa hoặc ăn chậm hơn để cơ thể có thời gian nhận biết.

Đến ngày thứ ba, bạn có thể sẽ thấy một điều rất thú vị: không phải cơn thèm nào cũng cần được đáp lại bằng thức ăn. Có những lúc bạn tưởng mình cần trà sữa, nhưng thật ra cơ thể chỉ cần được nghỉ vài phút. Có những lúc bạn tưởng mình cần đồ ngọt, nhưng thật ra bạn đang thiếu ngủ. Có những lúc bạn tưởng mình cần ăn khuya, nhưng thật ra tâm trí chỉ đang muốn được vỗ về sau một ngày dài. Trong ngày thứ ba, hãy thử thay thế một vòng lặp cũ bằng một hành động nhẹ hơn. Nếu thường uống trà sữa vào buổi chiều, hãy thử uống một cốc nước ấm, nhắm mắt 5 phút và thở chậm. Nếu thường ăn vặt khi căng thẳng, hãy đứng dậy đi bộ một vòng ngắn. Nếu thường ăn đêm để tự thưởng, hãy pha một tách trà ấm, ngâm chân hoặc tắt điện thoại sớm hơn một chút.

Bạn không cần thay thế tất cả. Chỉ cần một lần trong ngày là đủ. Một lần chọn khác đi sẽ cho cơ thể biết rằng ngoài ăn uống, mình vẫn còn những cách khác để hồi phục năng lượng.

Đừng biến thay đổi ăn uống thành một cuộc chiến

Thay đổi thói quen ăn uống chưa bao giờ cần là cuộc chiến một mất một còn với bản thân. Nếu xem cơ thể là kẻ cần bị kiểm soát, bạn sẽ rất dễ rơi vào vòng lặp cấm đoán, thèm khát, ăn bù rồi lại tội lỗi. Càng ép, tâm càng căng. Càng căng, cơn thèm càng mạnh.

Một cách nhẹ hơn là xem mỗi cơn thèm như một tín hiệu. Cơn thèm có thể đang nói rằng bạn thiếu ngủ. Nó có thể đang nói rằng bạn đã làm việc quá sức. Nó cũng có thể đang nói rằng bạn đang buồn, đang cô đơn, đang cần được nghỉ. Cơn thèm cũng có thể đang nhắc rằng nhịp sống của bạn đã lệch khỏi điều cơ thể thật sự cần.

Khi hiểu như vậy, bạn bớt trách mình hơn. Bạn không còn nhìn việc ăn uống như một bài kiểm tra đạo đức, nơi ăn đúng là giỏi, ăn sai là tệ. Bạn bắt đầu nhìn nó như một cuộc đối thoại với cơ thể.

Muốn sửa cách ăn, đừng chỉ hỏi: “Hôm nay mình nên ăn gì?” Hãy hỏi thêm: “Mình đang sống thế nào, để cơ thể cứ phải tìm đến thức ăn như một cách tự an ủi?”

Từ câu hỏi ấy, một lối sống mới có thể bắt đầu. Không quá cực đoan, không quá gồng ép. Chỉ là mỗi ngày tỉnh hơn một chút, chậm hơn một chút, biết thương cơ thể mình hơn một chút. Và đôi khi, chỉ cần như vậy thôi, vòng lặp cũ đã bắt đầu được tháo ra.

Lời nhắc nhẹ

Bài viết này mang tính chia sẻ kiến thức dưỡng sinh và chăm sóc sức khỏe thường ngày. Nếu bạn đang có bệnh lý chuyển hóa, rối loạn ăn uống, đái tháo đường, bệnh tiêu hóa kéo dài hoặc các vấn đề sức khỏe đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến thầy thuốc hoặc chuyên gia y tế trước khi thay đổi chế độ ăn.