Đói sinh lý hay đói cảm xúc? Cách nhận diện cơn thèm ăn của người hiện đại

Không phải cơn thèm nào cũng là đói

Bạn có bao giờ vừa ăn tối xong không lâu nhưng vẫn muốn tìm một món gì đó để nhai?

Bạn có bao giờ đang làm việc căng thẳng thì đột nhiên thèm một ly trà sữa, một gói snack, một món cay nóng hoặc một chiếc bánh ngọt?

Bạn có bao giờ biết rõ mình không đói, nhưng vẫn mở tủ lạnh, mở app giao đồ ăn, hoặc tìm quanh nhà xem có thứ gì ăn được không?

Nếu có, bạn không hề đơn độc.

Trong đời sống hiện đại, rất nhiều cơn thèm ăn không bắt đầu từ dạ dày. Chúng bắt đầu từ cảm xúc, từ thiếu ngủ, từ căng thẳng, từ cảm giác trống trải, hoặc từ thói quen lặp lại mỗi ngày.

Bạn tưởng cơ thể đang cần thức ăn. Nhưng đôi khi, điều cơ thể thật sự cần là nghỉ ngơi. Điều tâm trí cần là được lắng xuống. Điều cảm xúc cần là được gọi tên.

Muốn điều chỉnh vòng lặp ăn uống, bước rất quan trọng là phân biệt được đói sinh lý và đói cảm xúc.

Đói sinh lý là gì?

Đói sinh lý là cơn đói thật. Đây là tín hiệu tự nhiên cho thấy cơ thể cần được bổ sung năng lượng để duy trì hoạt động.

Cơn đói sinh lý thường đến từ từ. Ban đầu, bạn có thể thấy hơi trống bụng, sau đó cảm giác đói tăng dần. Nếu để lâu, bạn có thể thấy bụng sôi nhẹ, người hơi yếu đi, khả năng tập trung giảm xuống, tâm trạng dễ cáu hơn.

Khi đói thật, bạn thường không quá kén món. Một bát cơm, bát cháo, ít rau, món canh nóng, củ khoai hay một bữa ăn đơn giản cũng có thể khiến cơ thể dễ chịu hơn.

Điều đáng chú ý là khi ăn trong trạng thái đói sinh lý, bạn dễ cảm nhận được vị ngon tự nhiên của thức ăn. Bạn ăn để nuôi cơ thể, không phải để lấp một cảm xúc. Khi đã đủ no, cơ thể thường phát tín hiệu dừng lại.

Sau bữa ăn, cảm giác thường là nhẹ nhàng, ổn định, có thêm năng lượng. Bạn không quá hối hận, không thấy mình mất kiểm soát, cũng không có cảm giác phải trừng phạt bản thân vì đã ăn.

Đói cảm xúc là gì?

Đói cảm xúc là cơn thèm xuất hiện khi tâm trí muốn dùng thức ăn để xoa dịu một cảm xúc hoặc một trạng thái khó chịu nào đó.

Cơn đói này thường đến khá đột ngột. Bạn có thể đang làm việc bình thường, bỗng nhiên hình ảnh một ly trà sữa, một gói mì cay, một món chiên giòn hoặc một chiếc bánh ngọt hiện lên rất rõ. Và bạn muốn có nó ngay.

Đói cảm xúc thường không linh hoạt. Nó không nói: “Ăn gì cũng được.” Nó nói: “Phải đúng món đó.”

Phải là ly trà sữa nhiều topping.
Phải là món cay nóng.
Phải là đồ chiên giòn.
Phải là bánh ngọt.
Phải là món ăn quen thuộc đem lại cảm giác được an ủi.

Khi ăn trong trạng thái đói cảm xúc, bạn rất dễ ăn nhanh, ăn trong vô thức, vừa ăn vừa xem điện thoại hoặc vừa ăn vừa nghĩ chuyện khác. Ngay cả khi bụng đã đầy, cái miệng vẫn muốn tiếp tục.

Sau khi ăn xong, cơ thể không hẳn nhẹ hơn. Nhiều khi bụng nặng, người ì, miệng khô, đầu óc chậm hơn. Tâm lý lại kèm theo chút hối hận: “Mình lại ăn nữa rồi.”

Điều quan trọng nhất là: vấn đề ban đầu vẫn còn nguyên.

Mệt vẫn mệt.
Buồn vẫn buồn.
Áp lực vẫn nằm đó.
Cảm giác trống trải chưa thật sự được lấp đầy.

Vì vậy, lần sau khi cảm xúc ấy quay lại, cơn thèm cũng dễ quay lại theo.

Vì sao bạn dễ nhầm đói cảm xúc với đói thật?

Cơ thể và tâm trí không hoạt động tách rời. Khi bạn căng thẳng, thiếu ngủ, buồn bực hoặc làm việc quá sức, cơ thể có thể phát ra nhiều tín hiệu rất giống đói: mệt, bứt rứt, khó tập trung, miệng nhạt, muốn tìm thứ gì đó để nạp vào.

Nếu không dừng lại quan sát, bạn rất dễ hiểu nhầm những tín hiệu ấy thành “mình cần ăn”.

Đặc biệt, các món ngọt, béo, mặn, cay, giòn thường đem lại phần thưởng rất nhanh. Chúng khiến vị giác được kích thích, tâm trí có cảm giác dịu xuống, cơ thể có cảm giác được “kéo” năng lượng lên trong một thời gian ngắn.

Chính vì có tác dụng tạm thời nên đói cảm xúc dễ trở thành vòng lặp.

Căng thẳng → ăn vặt → dễ chịu tạm thời.
Mệt mỏi → uống ngọt → tỉnh tạm thời.
Cô đơn → ăn đêm → được an ủi tạm thời.

Nhưng vì nguyên nhân gốc chưa được giải quyết, cơn thèm lại tiếp tục quay lại.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn theo cảm xúc

Bạn có thể đang rơi vào đói cảm xúc nếu cơn thèm xuất hiện rất nhanh, rất mạnh và đòi đúng một món cụ thể.

Bạn cũng nên quan sát thêm nếu mình thường muốn ăn sau một ngày mệt, sau khi cãi nhau, sau khi bị áp lực, sau khi thấy cô đơn, hoặc khi đang trì hoãn một việc khó.

Một dấu hiệu khác là bạn ăn nhưng không thật sự cảm nhận món ăn. Miệng nhai, tay lướt điện thoại, mắt nhìn màn hình, tâm trí nghĩ chuyện khác. Đến khi nhìn lại, món ăn đã hết mà bạn không nhớ mình đã ăn thế nào.

Nếu sau khi ăn xong, bạn thường thấy bụng nặng, người ì, tâm lý hối hận hoặc tự trách, rất có thể cơn ăn đó không bắt đầu từ đói sinh lý.

Đói cảm xúc không phải là lỗi. Nó chỉ là một tín hiệu cho thấy bên trong bạn đang có điều gì đó cần được chăm sóc.

Nhìn theo Đông y: cảm xúc ảnh hưởng đến Tỳ vị như thế nào?

Trong Đông y, ăn uống không chỉ là chuyện thức ăn đi vào dạ dày. Hoạt động tiêu hóa liên quan đến Tỳ vị, khí cơ, đàm thấp, khí huyết và trạng thái tinh thần.

Tỳ vị có chức năng tiếp nhận, vận hóa thức ăn, chuyển thành nguồn nuôi dưỡng cơ thể. Nhưng Tỳ vị rất dễ bị ảnh hưởng bởi lo nghĩ, căng thẳng và nhịp sống thất thường.

Khi bạn ăn trong trạng thái bực bội, lo âu, vội vàng hoặc vừa ăn vừa xử lý công việc, khí cơ khó điều hòa. Bữa ăn lúc này không còn là một quá trình nuôi dưỡng nhẹ nhàng. Hệ tiêu hóa bị đặt vào trạng thái phải làm việc khi tâm trí vẫn căng.

Nếu tình trạng này lặp lại lâu ngày, bạn có thể dễ gặp cảm giác đầy bụng, nặng người, miệng nhạt, ăn không ngon, đại tiện thất thường hoặc buổi sáng dậy không thật sự nhẹ.

Đặc biệt, khi cơ thể đã mệt, bạn lại càng dễ thèm những món kích thích mạnh như ngọt, béo, cay, mặn, giòn để tìm cảm giác tỉnh táo tạm thời. Nhưng sau khi ăn xong, Tỳ vị lại phải gánh thêm một phần nặng nề.

Vòng lặp này khiến cơ thể vừa mệt vừa thèm, vừa thèm vừa ăn, ăn xong lại càng nặng hơn.

5 câu hỏi giúp bạn nhận diện cơn thèm

Lần tới khi cơn thèm xuất hiện, bạn có thể dừng lại vài giây và tự hỏi:

1. Mình có đói thật không?
Nếu là đói thật, bạn thường có thể ăn một bữa đơn giản. Nếu chỉ thèm đúng một món rất đậm vị, đó có thể là đói cảm xúc.

2. Cơn thèm này đến từ từ hay đến đột ngột?
Đói sinh lý thường đến từ từ. Đói cảm xúc thường đến nhanh và mạnh.

3. Trước khi thèm, mình đang cảm thấy gì?
Bạn đang mệt, buồn, cô đơn, bực bội, căng thẳng hay đang trì hoãn một việc nào đó?

4. Mình muốn món ăn này, hay muốn cảm giác mà món ăn này đem lại?
Nhiều khi bạn không cần món ăn. Bạn cần được nghỉ, được vỗ về, được thoát khỏi áp lực trong chốc lát.

5. Sau khi ăn món này, mình thường thấy thế nào?
Nếu sau khi ăn bạn thấy nhẹ hơn, ổn định hơn, đó có thể là cơn đói thật. Nếu thường thấy nặng bụng, hối hận hoặc vẫn trống trải, có thể bạn đang ăn theo cảm xúc.

Khi cơn thèm là một tiếng chuông

Thay vì xem cơn thèm là kẻ thù, bạn có thể xem nó như một tiếng chuông.

Cơn thèm có thể đang nhắc rằng bạn thiếu ngủ.
Cơn thèm có thể đang nhắc rằng bạn đã làm việc quá lâu.
Cơn thèm có thể đang nhắc rằng bạn đang buồn nhưng chưa cho phép mình buồn.
Cơn thèm có thể đang nhắc rằng bạn đang dùng đồ ăn để thay cho nghỉ ngơi.

Khi hiểu như vậy, bạn bớt tự trách mình hơn. Bạn không còn nhìn ăn uống như một bài kiểm tra đạo đức, nơi ăn đúng là giỏi, ăn sai là tệ.

Bạn bắt đầu nhìn mỗi cơn thèm như một cơ hội để lắng nghe cơ thể rõ hơn.

Đói sinh lý cần được đáp ứng bằng thức ăn phù hợp. Đói cảm xúc cần được nhận diện đúng nguyên nhân, vì nhiều khi thứ bạn cần không phải là ăn thêm, mà là nghỉ ngơi, giải tỏa áp lực hoặc điều chỉnh lại nhịp sống.

Khi bạn phân biệt được hai trạng thái này, việc ăn uống sẽ bớt vô thức hơn. Bạn vẫn có thể ăn món mình thích, nhưng không còn để món ăn dẫn mình đi hoàn toàn.

Ở bài tiếp theo, Hải Lĩnh Y Quán sẽ cùng bạn thực hành những cách rất nhỏ để tháo gỡ vòng lặp ăn uống: khoảng dừng 5 phút, thiết kế lại môi trường ăn uống và bài tập quan sát trong 3 ngày.